2023胖墩墩减肥30天夏令营 （济南）

动态拉伸：热⾝、激活肌⾁、动态
高能有氧训练：[半程⾼抬腿30S+提膝踏步30S+⾼抬腿30S+提膝踏步30S] *2组
耐⼒训练：[跪姿俯卧撑30S+深蹲30S+弹⼒绳推肩30S+弹⼒绳俯⾝划船30S] *2组
核⼼训练：俯⾝登⼭60S+左右侧⽀撑交替共60S
腹部训练《主要内容》
慢跑20分钟
伸展训练及深呼吸：伸展腹部 胸部、背部、躯⼲、⼤腿、⼩腿、调
整呼吸

动态拉伸：热⾝、激活肌⾁
⾼能有氧训练：[半蹲跳30S+原地踏步30S+全蹲跳30S+原地踏步30S] 。
力量训练：[俯卧撑3+侧⼸步蹲S+弹⼒绳划船S+侧⼸步蹲]
核⼼训练：[俯撑收腿跳30S+四⾜⽀撑屈髋30S] *2组。
胸部训练《主要内容》
慢跑20分钟
伸展训练及深呼吸：
伸展胸、背、躯⼲、⼤腿、⼩腿，调整呼吸。

动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁
⾼能有氧训练：[模拟跳绳30s+后曲腿交替跳30s+前踢交替跳➕开合跳s ] * 2组
肌耐⼒训练：[单腿俯卧撑，箭步蹲交替a俯⾝交替划船30s+仰卧卷腹30s]* 2组
2分钟核⼼训练：[⼗字平衡30s+仰卧起桥30]）*2组
腿部训练《主要内容》
慢跑20分钟
5分钟伸展训练及胸式呼吸，，拉伸腿部

5分钟动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁
4分钟⾼能有氧训练：（髋关节左右45度转体跳30s+屈膝前后跳30s+屈膝左右跳30s+屈膝侧翻腿左右30s）*2组
4分钟肌⼒训练：（夹臂窄距俯卧撑30s+弹⼒绳俯⾝划船30s+⼤马步深蹲30s+站姿肩举30s）*2组
2分钟核⼼训练：（⼤马步铃壶挺⾝60s+平板⽀撑60s）
腹部训练《主要内容》
慢跑30分钟
5分钟 伸展胸 背 腿 肩 组间采⽤呼吸调整

5分钟动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁5-10 分钟
4分钟⾼能有氧进阶训练：（⼿⽀撑开合跳30s+
⼿⽀撑交替收腿跳30s+⽴卧波⽐跳30s+⽴卧波⽐抱膝跳30s）*2组4分种肌⼒训练：（宽距⽴式俯卧撑30s+⾼位下拉30s+负重深蹲30s+站姿提拉30s）*2组
两分钟核⼼训练：（铃⽚左右涮腰30s+俯卧两头起静态30s）*2组
腿部训练《主要内容》
慢跑20分钟
5分钟 全⾝关节式伸展 组间胸式呼吸调整 拉伸腿部

实战式教学
HIIT动作

前后手直拳教学
HIIT动作

前后手摆拳教学
HIIT动作

前后手勾拳教学
HIIT动作

组合拳，空击练习，摔法教学
HIIT动作

前后低鞭教学
HIIT动作

前后中鞭教学，接腿摔法 防身术
HIIT动作

前后高鞭教学， 摔法
HIIT动作

肘法。膝法，防身术
HIIT动作

体能训练

三轮自由体能消耗 [体力归0}
每轮休息时间为20分钟

跑步专项训练

5分钟有氧拉伸和动态拉伸（拉伸动作以可以活动所有关节为主）
⼀、正式训练：
20秒俯卧撑/40秒休息 20秒引体向上/40秒休息
20秒蹲跳/40秒休息 20秒杠铃提拉/40秒休息
以上训练累计时间是4分钟左右
⼆、核⼼训练
平板⽀撑(30S)==平板⽀撑进阶(抬右臂、抬左臂、抬右腿、抬左
腿、抬右臂左腿、抬左腿右臂各15S)==侧⽀撑(30S)==⼤字⽀撑(30S)
三、慢跑40分钟

5分钟动态拉伸：热⾝ 激活肌⾁
踢腿
娱乐性体力活动
2分钟核⼼训练：（⼤马步铃壶挺⾝60s+平板⽀撑60s）
娱乐性体力活动《主要内容》
慢跑30分钟
5分钟 伸展胸 背 腿 肩 组间采⽤呼吸调整

10分钟有氧拉伸和动态拉伸（拉伸动作以可以活动所有关节为主）
正式训练：
20秒⾼抬腿＋30秒 负重静蹲（退阶做⾃重）/休息50秒
20秒蹲跳收腿（退阶做深蹲跳）＋30秒⼿⽀撑屈肩伸髋（退阶做跪姿）/休息50秒
20秒半程快速俯卧撑＋30秒药球俯撑登⼭跑（俯⾝登⼭跑）/休息50秒
20秒弹⼒带快速划船（退阶做⾃重）＋30秒半球静蹲（靠墙静蹲 ）/休息50秒
以上训练累计时间

军事强化训练 让好习惯继续保持
5公里野外徒步拉练 全方位体能训练 遇见最好的自己！

野外生存训练，人际交往
搽建帐篷，修建避难所
自己的事情自己处理

野外生存第二天，学会寻找水源和食物
学会自己自足

大型团建拓展项目
沙场点兵，腰旗橄榄球

擒敌拳教学
(1——8动）
体能系列拓展

擒敌拳教
(9－16动）
体能训练加寻宝系列

擒敌拳全套教学
团建拓展，泥潭特训

持枪战术教学+400米障碍

温习擒敌拳全套
体能拓展+轮胎阵

真人CS 夺旗战+保卫战
感恩的心+价值观 课程培训
结营仪式