2023超能减肥30天夏令营（昆明）

开营、授衔仪式、统一前往基地

破冰行动、分班、参观熟悉营地；体能检测（50米*8折返跑、仰卧起坐、1分钟跳绳）、体能训练理论知识讲解、体能训练目的、跑步核心训练、跑步下肢力量强化

适应性训练-提高心肺功能、有氧操、上肢抗阻力训练

球类训练、安防、体能训练（低强度有氧跑，运动游戏）

体适能训练、深蹲

抗阻训练、体能训练（低强度有氧跑、运动游戏）

体能训练（间歇跑、波比跳、团队体能游戏）、体适能训练

潜能挖掘（团队竞技、有氧操）、体能训练（底有氧跑、运动游戏）

敏捷训练（之字跑、躲散跑、穿梭跑、立卧撑）、暴汗拳击

下肢抗阻训练（短距折返跑、60米跑、100米训练）、体能训练（30*2蛇形跑、力量基础教学）

适应性训练（有氧操）、上肢抗阻力训练

球类训练（篮球、足球、羽毛球）

体适能训练（间歇跑、波比跳、团队体能游戏）、动感操

阶段性考评、体能训练（篮球嘉年华比赛、称重）

上肢阶针对性性训练（平板卧推、跪姿俯卧撑、臂弯举）、搏击操

体适能训练（跳绳、高抬腿、俯卧撑登山50米冲刺跑）、体能训练（讲解当天课程知识、团队游戏）

上肢针对性训练（弹力带划船、杠哑铃划船）

体适能训练（台阶跳、侧向开合跳、前后小跳）、体能训练（核心力量训练、1500米跑）

下肢针对性训练（自重深蹲、杠铃深蹲、深蹲跳）

与世界冠军同行冠军讲堂、体能训练（身体协调性训练、力量基础教学）

腰腹力量训练（仰卧起坐、平板支撑、俯卧登山跑）

体适能训练（间歇跑、单腿跳、有氧跑）、体能训练（讲解当天课程知识团队游戏）

上肢针对性训练（平板卧推、跪姿俯卧、臂弯举）

球类训练（篮球、足球、羽毛球）、体能训练（力量基础教学）

敏捷训练（之字跑、躲闪跑、穿梭跑、立卧撑）

拳术学习（擒敌拳术、有氧操）、体能训练（力量基础教学、搏击操）

下肢针对性训练（跳绳、靠墙静蹲、60米、100米跑）放松拉伸

体适能训练（哑铃侧平举、杠铃硬拉、开合深蹲跳）、安防体育、体能训练（核心力量训练、3000米慢跑）

腰腹力量训练（哑铃卧推、静态臂桥、跪姿腹肌轮）

抗阻训练（跪姿俯卧撑、自重深蹲、辅助单杠）、体能训练（低强度有氧跑、运动游戏）

协调性训练（定向摸点、平衡球、单脚跳）

体适能训练（哑铃侧平举、杠铃硬拉、开合深蹲跳）、体能训练（讲解减肥的课程知识、锻炼目的）

上肢针对性训练（平板卧推、俯卧撑、平地飞鸟）、定向越野

球类训练（篮球、足球、羽毛球）、体能训练（力量训练、1500米）

体考目标训练（跑跳投）、体适能训练

拳术训练、体能训练（核心力量训练、下肢力量强化训练）

下肢针对性训练（自重深蹲、杠铃深蹲、深蹲跳）、单杠

体适能训练、体能训练（讲解团队知识、团队拓展游戏）

腰腹力量训练（蜘蛛爬、收服拉伸、仰卧起坐）

体适能训练（慢速跳绳、左右高抬腿、50米跑）、体能训练（讲解当天课程知识、800米考核）

协调性和敏捷性训练（30米蛇形跑、钻石俯卧撑、立卧撑收服跳）、定向越野

减肥小课程（学会如何正确饮食）、保持良好的运动生活习惯、体能训练（力量基础训练、俯卧撑考核）

上肢针对性训练（弹力带拉伸、杠铃推举、鳄鱼爬）、篮球训练

阶段性考评、阶段总结、表扬个人、提出下一步要求、称重

上肢抗阻训练（变相俯卧撑、胸部塑形、哑铃臂弯曲）

腰腹核心力量训练（平板支撑、俄罗斯转体、静态臂桥）、体能训练（徒手体能、25米往返跑、篮球训练）

上肢塑形训练（杠铃硬拉、哑铃侧平举、引体向上）

下肢抗阻训练（短距折返跑、60米、100米）、体能训练（低强度有氧慢跑、趣味游戏）

上肢力量性训练（靠墙俯卧撑、附身哑铃、臂屈伸）

体适能训练（间歇跑、单腿跳、有氧跑）、体能训练（讲解当天课程知识、分享心得、拉伸放松）

晨练、拉伸

背部塑形训练、体能训练（力量强化训练、3000米跑）

下肢针对性训练（自重深蹲、杠铃深蹲、深蹲跳）

拳术训练、体能训练（力量强化训练、跳绳训练）

下肢塑形训练（箱式深蹲、平板支撑、交替弹腿、高抬腿跳绳）、跳绳训练

球类训练（篮球、足球、羽毛球）、体能训练（核心力量训练）

协调和敏捷训练（之字跑、躲闪跑、穿梭跑、立卧撑）、1500米

体适能训练、体能训练（讲解当天课程知识、分享心得、3000米跑

称重、成果展示、阶段考核、总结